Cara Mengatasi Sulit Tidur atau Insomnia pada Remaja, Ibu Hamil dan Lansia, Pola Hidup hingga Asupan

TRIBUNSUMSEL.COM -- Cara Mengatasi Sulit Tidur atau Insomnia pada Remaja, Ibu Hamil dan Lansia, Pola Hidup hingga Asupan.

Susah tidur --dikenal juga dengan istilah insomnia -- adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk terlelap maupun untuk tetap terlelap, meskipun Anda memiliki kesempatan itu.

Insomnia termasuk masalah yang sangat mengganggu, karena aktivitas sepanjang hari juga tentu akan terpengaruh.

Berdasarkan penyebabnya, insomnia dibedakan menjadi dua, yakni:

- Insomnia primer. Insomnia yang terjadi bukan karena gangguan kesehatan lainnya.

- Insomnia sekunder. Insomnia yang terjadi karena suatu gangguan kesehatan tertentu.

Sedangkan berdasarkan lama waktu terjadinya, insomnia dibedakan menjadi dua, yakni:

- Insomnia akut. Insomnia yang terjadi dalam waktu yang relatif pendek karena sebab tertentu seperti gugup mendekati masa ujian. Insomnia akut ini umumnya terjadi selama satu malam hingga beberapa minggu.

- Insomnia kronis. Insomnia dalam rentan waktu yang relatif panjang yang terjadi karena kondisi psikologi yang sedang tidak baik yang bisa bertahan tiga malam tiap minggu hingga beberapa bulan.

Kurang tidur bisa menyebabkan menurunnya fungsi tubuh, mulai dari konsentrasi yang rendah hingga daya tahan tubuh melemah.

Tak heran, banyak orang melakukan berbagai cara mengatasi insomnia agar bisa memiliki tidur yang berkualitas.
Kebutuhan tidur sangat penting untuk tubuh dalam mengembalikan dan memperbaiki sel-sel yang rusak dan menjadikan tubuh pulih kembali.

Insomnia dapat menyerang siapa saja termasuk remaja, orang dewasa, ibu hamil, hingga lanjut usia (lansia).

Berikut cara penanganan untuk insomnia yang terjadi pada remaja, ibu hamil dan lansia, dikutip dari doktersehat.com dan berbagai sumber.

Mengatasi Insomnia pada remaja dan orang dewasa

Insomnia adalah ketidakmampuan untuk tidur dan tidur dengan nyenyak di malam hari, yang akhirnya bangun tanpa rasa segar dan badan sehat.

Cara mengatasi insomnia, di antaranya:

Hindari Kafein
Kafein menjadi penyebab insomnia karena karena bertindak sebagai penghambat reseptor adenosis. Adenosis sendiri merupakan zat dalam tubuh yang memicu kantuk kamu. Dengan penghambatan ini, kamu jadi nggak bisa merasakan kantuk.

Hindari Tidur Siang
Tidur di siang harinya memang ide yang bagus buat mengganti kekurangan tidur di malam hari. Tapi itu bakalan jadi penyebab insomnia kamu di malam selanjutnya.

Jangan Merokok
Nikotin merupakan stimulant yang dapat menyebabkan insomnia dan punya efek yang hampir serupa dengan kafein. Jadi, stop merokok ya!

Bangun dari Tempat Tidur
Saat kamu sudah ada di tempat tidur namun tak kunjung bisa tertidur, cobalah untuk bangun melakukan aktivitas lainnya. Lalu pergi ke tempat tidur saat kamu sudah ngerasa ngantuk lagi.

Hindari Makan dan Minum Sebelum Tidur
Makanan yang masuk ke saluran pencernaan sebelum tidur justru akan mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat kamu melek. Memang sih ada kalanya kamu akan mengantuk sebelum tidur, tertidur dalam keadaan perut kenyang juga bukan solusi yang baik karena akan mengganggu system pencernaan.

Olahraga Teratur
Olahraga secara teratur bisa meningkatkan durasi dan kualitas tidur. Berkebalikan, olahraga sebelum tidur malah bisa membuat efek stimulant dan justru bikin kamu makin melek.

Matikan Semua Layar saat Mau Tidur
Termasuk layar televisi, ponsel atau komputer. Selain bisa membuat focus kamu teralihkan dan batal tidur, layar elektronik memancarkan cahaya biru yang mengganggu produksi melatonin tubuh dan memerangi kantuk.

Mengatasi insomnia bagi ibu hamil

Penyebab utama susah tidur saat hamil belum diketahui secara pasti. Akan tetapi, ada faktor lainnya yang menjadi penyebab bumil mengalami insomnia.

1. Tidak bisa tidur karena perut mulas
Perut terasa mulas akibat perubahan hormon.
Untuk menghindarinya, cobalah untuk tidak makan dalam waktu dua jam sebelum tidur, terutama menghindari konsumsi makanan pedas.

Cara lainnya yaitu ibu bisa menggunakan bantal yang lebih tinggi. Ubah posisi tidur miring ke kiri untuk mencegah asam lambung naik ke kerongkongan dan mencegah rasa perih di dada.

2. Tidak bisa tidur karena gerakan bayi

Gerakan bayi yang aktif bisa membuat ibu terbangun dari tidur sehingga menyebabkan insomnia saat hamil.

Pasalnya, bayi sering kali bergerak mulai dari menendang hingga memutar. Jika bayi menendang ke arah tulang rusuk, biasanya hal itu cukup membuat ibu terbangun dan tidak nyaman.

Satu-satunya cara yaitu menikmati dan mencoba untuk tetap bersantai. Ibu bisa menarik napas dalam-dalam dan mengembuskannya perlahan agar tubuh lebih rileks.

3. Lebih sering buang air kecil
Sudah bukan hal yang aneh jika saat hamil ibu makin sering buang air kecil sepanjang hari, termasuk pada malam hari.

Hal ini tak jarang menjadi penyebab ibu mengalami insomnia atau susah tidur saat hamil.

Kapasitas kandung kemih biasanya akan menyusut seiring dengan perkembangan rahim yang terus membesar.

Salah satu cara mengatasi hal ini ialah dengan meminum air sesedikit mungkin dalam satu atau dua jam sebelum tidur untuk membatasi intensitas buang air kecil di pertengahan tidur.

4. Perut yang terus membesar
Kondisi perut yang terus membesar saat hamil bisa sangat membuat tidak nyaman sehingga menyebabkan ibu menjadi insomnia.

Ibu bisa mencoba berbagai posisi tidur saat hamil dan menggunakan bantuan bantal tidur khusus untuk ibu hamil untuk menambah kenyamanan tidur.

5. Kram kaki dan nyeri punggung
Kaki kram dan nyeri punggung menjadi hal yang sangat umum terjadi pada ibu hamil. Hal ini bisa menjadi penyebab insomnia, susah tidur, atau terbangun dari tidur nyenyak saat hamil muda.

Untuk mengatasi nyeri punggung, ibu bisa tidur dengan posisi menyamping dengan menempatkan bantal di antara kedua kaki untuk mengurangi tekanan.

Sementara untuk menghindari kram kaki, ibu juga bisa melakukan peregangan serta meninggikan kaku saat duduk atau dalam posisi tidur.

6. Kecemasan
Kemungkinan terakhir dari penyebab insomnia saat hamil adalah faktor kecemasan hingga stres. Pada masa kehamilan, wanita tak jarang mengalami kecemasan yang berlebihan.

Dari mulai memikirkan perubahan bentuk tubuh hingga membayangkan proses persalinan pada trimester ketiga yang kerap menimbulkan ketakutan tersendiri.

Tak ada salahnya untuk Anda memanjakan dan menenangkan diri, salah satunya dengan cara mandi air hangat sebelum tidur.

7. Gangguan tidur
Salah satu gangguan tidur yang bisa menjadi penyebab insomnia atau susah tidur saat hamil adalah sindrom kaki gelisah (restless leg syndrome).

Menurut National Sleep Foundation, sekitar 1 dari 4 wanita hamil biasanya mengalami kondisi kaki gelisah. Ini bisa membuat ibu susah tidur karena mengakibatkan dorongan besar untuk menggerakkan kaki saat berbaring.

Bila kondisinya seperti ini, coba lakukan:

Mengubah posisi tidur.
Persiapkan diri sebelum tidur seperti mandi air hangat atau pijat.
Membuat suasana kamar menjadi lebih nyaman.
Cobalah teknik relaksasi dari kelas melahirkan.
Berolahraga atau melakukan aktivitas fisik pada siang hari.
Membaca buku lalu minum susu hangat.
Apabila insomnia saat hamil terus berlanjut serta ibu memiliki masalah kesehatan lainnya, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Mengatasi insomnia pada lansia

Penyebab susah tidur pada lansia
Menurut sebuah penelitian dalam jurnal Neuron, seiring pertambahan usia, durasi tidur nyenyak akan semakin berkurang.

Dalam penelitian ini para ahli menemukan bahwa penyebab susah tidur pada lansia adalah penurunan fungsi otak.
Supaya bisa tidur nyenyak, manusia akan menerima sinyal rasa lelah dan mengantuk yang dikirim oleh berbagai zat kimia dalam otak. Namun pada lansia, kinerja neuron otak mulai melemah sehingga sinyal lelah dan mengantuk tidak diterima dengan baik.

Meski insomnia pada lansia merupakan bagian dari proses penuaan dan tergolong normal, sebaiknya sedapat mungkin lakukan tindakan untuk mengatasinya.

1. Mengubah kebiasaan tidur
Salah satu cara yang bisa Anda coba untuk mengatasi insomnia pada lansia adalah mengubah kebiasaan tidur.

Caranya, misalnya:
* Pastikan kamar tidur dalam kondisi tenang, gelap, dan dingin saat Anda hendak pergi tidur.
* Tidak membaca baik dari buku maupun gadget pada malam hari menggunakan cahaya lampu membaca atau cahaya dari layar gadget itu sendiri.
* Hanya berada dalam kamar saat hendak tidur, hindari melakukan aktivitas seperti bekerja atau menonton televisi.
* Keluarkan jam beker, jam meja, atau jam dinding dari kamar karena suaranya dapat mengganggu tidur.

2. Menghindari kebiasaan tidur siang
Sadar atau tidak, kebiasaan tidur siang pada lansia mungkin menjadi penyebab insomnia. Pasalnya, tidur siang apalagi yang dilakukan dalam durasi yang cukup lama membuat Anda tidak lagi mengantuk pada malam hari.

Jika memang benar-benar merasa kelelahan dan mengantuk pada siang hari, Anda boleh saja tidur siang. Namun, pastikan tidak terlalu lama, misalnya hanya 15-45 menit saja.

Tak hanya itu, usahakan untuk tidak tidur jika hari sudah menjelang sore atau mendekati malam hari, karena hal tersebut dapat memengaruhi jam tidur di malam hari.

3. Mengatur pola makan
Beberapa perubahan pola makan yang bisa lansia lakukan:

Batasi asupan kafein, cokelat, dan soda pada siang hari.
Hindari minum alkohol, khususnya menjelang tidur.
Konsumsi camilan sehat sebelum tidur, misalnya minum sereal rendah gula, yogurt, atau susu hangat.
Kurangi asupan makanan dengan kandungan gula yang tinggi.
Hindari makan makanan berat dan pedas sebelum tidur.

4. Olahraga secara rutin
Aktif bergerak dengan rutin berolahraga untuk lansia juga dapat membantu mengatasi insomnia. Lansia yang sulit tidur mungkin harus lebih aktif dalam berkegiatan sehari-hari. Bahkan, tak hanya membantu tidur lelap pada malam hari, rutin olahraga dapat meningkatkan kesehatan lansia secara menyeluruh.

5. Mengurangi stres
Terlalu banyak pikiran dapat menyebabkan stres hingga sulit tidur pada lansia. Lansia yang sehat adalah lansia yang bahagia.

Itulah cara mengatasi sulit tidur atau Insomnia pada remaja, ibu hamil dan lansia, pola hidup hingga asupan.

Baca juga: Idap Penyakit, Lingkungan hingga Gangguan Mental Jadi Penyebab Insomnia, Berikut Cara Mengatasinya

Baca juga: Arti Insomnia Adalah, Jenis-jenis Insomnia, Penyebab dan Cara Mengatasinya, Apakah Bisa Sembuh?

Baca juga: Arti Allahumma Robbas Samaawaatis Sabi, Bacaan Doa Bagi yang Susah Tidur, Insomnia agar Cepat Tidur

Baca juga: 5 Makanan Alami Rasanya Enak Dijamin Suka untuk Bantu Atasi Susah Tidur, tak Perlu Obat Kimia