Lipsus : Batas Aman Olahraga Selama Ramadan, Penderita Jantung dan Diabetes Perlu Waspada

Ringkasan Berita:

• Di Palembang, tren olahraga saat Ramadan tetap tinggi meski banyak orang khawatir lemas dan dehidrasi saat berpuasa.
• Dr. dr. H. Zulkhair Ali menyebut olahraga saat puasa aman dilakukan, terutama menjelang berbuka atau setelah berbuka, dengan intensitas ringan maksimal 30 menit.
• Ia mengingatkan risiko dehidrasi dan hipoglikemia yang bisa berbahaya, serta menyarankan penderita jantung dan diabetes tidak berolahraga saat berpuasa.

TRIBUNSUMSEL.COM, PALEMBANG – Bulan Ramadan kerap diidentikkan dengan menurunnya aktivitas fisik.

Sebagian masyarakat memilih untuk mengurangi pergerakan karena khawatir akan rasa lemas, dehidrasi, hingga risiko pingsan saat berpuasa.

Namun, fenomena sebaliknya terlihat pada tren gaya hidup sehat yang terus meningkat, di mana taman kota, lintasan lari, hingga pusat kebugaran tetap ramai menjelang waktu berbuka.

Menanggapi fenomena tersebut, Dokter Spesialis Penyakit Dalam, Dr. dr. H. Zulkhair Ali, KGH, FINASIM, menyatakan bahwa berolahraga saat berpuasa tergolong aman selama memperhatikan kondisi fisik individu masing-masing.

"Berolahraga saat puasa cukup aman. Waktu terbaik adalah pada sore hari menjelang berbuka atau malam hari setelah berbuka agar tubuh tidak mengalami dehidrasi terlalu lama. Jika ingin berolahraga di pagi hari, pilihlah jenis aktivitas ringan yang tidak menguras keringat," jelas Dr. Zulkhair, Minggu (15/2/2026).

Mengenai batas aman antara menjaga kebugaran dan risiko membahayakan diri, ia mengingatkan agar masyarakat tidak memaksakan diri dan tetap menyesuaikan aktivitas dengan kemampuan tubuh.

Menurutnya, tubuh yang dipaksa berolahraga saat berpuasa rentan mengalami dehidrasi serta hipoglikemia atau kondisi kekurangan kadar gula darah.

"Olahraga bisa menjadi sangat berbahaya saat kadar gula darah terlalu rendah. Kondisi tersebut berisiko menyebabkan koma hingga kematian," tegasnya.

Secara medis, intensitas olahraga yang dianjurkan selama Ramadan adalah aktivitas ringan seperti jogging santai, senam, atau olahraga intensitas rendah lainnya dengan durasi maksimal 30 menit.

Dr. Zulkhair juga mengimbau masyarakat untuk mengenali tanda-tanda bahaya saat berolahraga, seperti rasa haus yang luar biasa, badan yang mendadak lemas, hingga mulai terjadinya gangguan orientasi atau penurunan kesadaran.

"Sangat disarankan bagi pasien penderita penyakit jantung dan diabetes untuk tidak melakukan olahraga saat sedang berpuasa demi menghindari komplikasi medis," pungkasnya.

Baca juga: Daftar Harga Paket Berbuka Puasa 10 Hotel Palembang 2026, Mulai dari Rp 110 Ribuan

Baca juga: Waspada 10 Hal yang Dapat Mengurangi Kualitas Puasa Ramadhan, Nasihat Ustadz Firanda Andirja 

Perhatikan Nutrisi dan Waktu Latihan

Menjaga kebugaran fisik selama bulan Ramadan menjadi tantangan tersendiri bagi masyarakat. Perubahan pola makan dan berkurangnya jam tidur sering kali memengaruhi tingkat energi serta produktivitas harian.

Pelatih Fisik Sumsel United, Dino Sefriyanto, membagikan tips bagi masyarakat agar tetap bugar dan dapat menjalankan aktivitas olahraga dengan aman selama berpuasa. Dino, yang memiliki pengalaman panjang melatih klub Liga 1 dan Timnas U-16, menekankan pentingnya keseimbangan antara aktivitas fisik dan asupan nutrisi.

"Saat berolahraga di bulan puasa, kita tidak boleh berlebihan karena ada risiko dehidrasi. Asupan kalori harus seimbang," ujar mantan pelatih fisik Sriwijaya FC tersebut kepada Sripoku.com, Jumat (13/2/2026).

Menurut Dino, waktu paling ideal untuk berolahraga selama Ramadan adalah mendekati waktu berbuka puasa, yakni sekitar pukul 16.00 hingga 17.00 WIB. Ia menyarankan jenis olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti bersepeda, jalan cepat, workout cardio, atau skipping.

"Berpuasa selama kurang lebih 15 jam tentu memengaruhi kadar glukosa dalam tubuh yang berdampak pada performa fisik. Oleh karena itu, volume dan intensitas latihan perlu sedikit disesuaikan," jelasnya.

Namun, bagi masyarakat yang ingin melakukan olahraga berat, mantan pelatih fisik Persib Bandung ini menyarankan agar aktivitas tersebut dilakukan 1–2 jam setelah berbuka puasa. Pada waktu tersebut, tubuh telah mendapatkan asupan makanan sehingga energi kembali pulih.

"Setelah berbuka, kita bisa melakukan olahraga dengan intensitas rendah hingga tinggi, termasuk latihan kekuatan dan pembentukan otot, dengan durasi 1 hingga 2 jam," tambah Dino.

Terkait asupan makanan, Dino mengingatkan pentingnya nutrisi standar atlet pada saat sahur dan berbuka, yang meliputi karbohidrat, protein, lemak, serta sayuran dan buah-buahan yang cukup.

"Performa fisik sebenarnya tidak akan terlalu terpengaruh selama kita mampu mengatur asupan nutrisi yang tepat pada saat sahur dan berbuka," pungkasnya.

Olahraga Saat Puasa Itu Mubah

Berolahraga selama bulan Ramadan tetap aman dan bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh jika dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang. Ketua Majelis Ulama Indonesia (MUI) Kota Palembang, Dr. H. Riza Pahlevi, M.A., menegaskan bahwa olahraga pada dasarnya tidak membatalkan puasa.

"Olahraga tidak membatalkan puasa selama tidak menyebabkan hal-hal yang membatalkan, seperti makan, minum, atau memasukkan sesuatu ke rongga tubuh dengan sengaja," ujar Ustaz Riza, Minggu (15/2/2026).

Riza menjelaskan bahwa Islam memandang olahraga sebagai upaya menjaga kesehatan. Tubuh merupakan amanah dari Allah SWT yang harus dijaga. Hal ini sejalan dengan hadis riwayat Muslim yang menyatakan bahwa mukmin yang kuat lebih dicintai Allah daripada mukmin yang lemah.

"Rasulullah SAW sendiri mempraktikkan aktivitas fisik seperti berjalan jauh, berkuda, memanah, hingga bergulat," tambahnya.

Meski diperbolehkan, Riza mengingatkan agar umat Muslim tidak berolahraga secara berlebihan hingga membahayakan diri. Dalam kaidah fikih disebutkan.

"Tidak boleh membahayakan diri sendiri maupun orang lain." Jika olahraga memicu dehidrasi berat, pingsan, atau menghalangi ibadah wajib, maka hukumnya bisa berubah dari mubah (boleh) menjadi makruh, bahkan haram.

"Tujuan syariat adalah menjaga jiwa (hifz an-nafs), bukan menyiksanya. Oleh karena itu, prinsip keseimbangan atau wasathiyah sangat penting. Jangan sampai kita mengejar fisik namun melalaikan ibadah, atau sebaliknya, meninggalkan kesehatan fisik sama sekali," paparnya.

Untuk menjaga stamina, Ustaz Riza menyarankan waktu olahraga yang ideal:

• Menjelang Berbuka: Sekitar 30–60 menit sebelum azan Magrib agar tubuh bisa segera rehidrasi.
• Setelah Tarawih: Saat kondisi stamina lebih stabil setelah mendapatkan asupan nutrisi.
• Setelah Sahur: Aktivitas ringan seperti jalan santai atau peregangan (stretching).
• Jenis olahraga yang direkomendasikan antara lain jalan cepat, jogging ringan, atau latihan beban intensitas rendah.

"Niatkanlah olahraga sebagai ibadah. Misalnya dengan niat agar tubuh kuat untuk melaksanakan salat, puasa, dan amal saleh lainnya. Ramadan bukan alasan untuk melemah, melainkan momentum menata ulang keseimbangan hidup," pungkasnya. (Arief Basuki Rohekan/ Angga Azka)

Baca berita Tribunsumsel.com lainnya di Google News

Ikuti dan bergabung dalam saluran whatsapp Tribunsumsel.com