Begini Cara Mengatur Nutrisi Buka Puasa dan Sahur Kata Ahli Gizi

TRIBUNSUMSEL.COM.PALEMBANG-Sering ada pertanyaan apakah saat puasa kebutuhan nutrisi kita sama dengan saat tidak berpuasa.

Terjadi perbedaan waktu di mana waktu makan berkurang di bandingkan apabila tidak berpuasa.

Apakah berpuasa menurunkan imunitas tubuh ?.

Yenita, Ahli Gizi Klinik RSMH mengatakan, waktu berpuasa selama 13 jam artinya saluran cerna kita istirahat.

Fase istirahat bagi tubuh pada saat berpuasa, sel-sel peradangan menurunkan efek-efek agar tidak mengeluarkan zat yang menimbulkan peradangan.

Di mana masa ini terjadi proses regenerasi organ seperti pankreas, usus, hati, kandung empedu, dan lambung.

"Maka berpuasa merupakan proses detoksifikasi untuk mengeluarkan racun racun yang ada dalam tubuh secara alami atau detoks, ada benarnya karena sistem imun diberi kesempatan untuk meningkat," jelasnya.

Lanjut dia, apabila makan saat sahur dan berbuka sudah dilakukan dengan cukup, maka akan tercipta fase istirahat bagi tubuh saat tidak ada makanan atau apa pun yang masuk ketika berpuasa.

"Selama berpuasa, pola makan berubah, dari tiga kali sehari menjadi dua kali sehari," ungkap dia.

Ia mengatakan penelitian membuktikan, dengan berpuasa Ramadhan yang "BENAR" yakni berat badan & kadar lemak tubuh berkurang, meningkatkan kadar HDL dalam tubuh .

"Jadi konsumsi makanan yang bergizi harus tetap seimbang dan ini harus diperhatikan saat berbuka dan sahur," jelasnya.

Begitu pula dengan istirahat, harus cukup minimal tujuh hingga delapan jam per hari.

Agar tubuh tetap bugar lakukan olahraga kurang lebih 30 menit perhari, pelaksanaan bisa sore hari sebelum berbuka puasa.

Mengatur makanan saat sahur maupun berbuka seharusnya memenuhi kebutuhan gizi, bukan sekadar menghilangkan rasa lapar atau demi ketahanan selama berpuasa.

"Untuk makan sahur, konsumsilah karbohidrat komplek, karena karbohidrat kompleks lebih lama dicerna oleh tubuh, sehingga kita merasa kenyang lebih lama dan memberi energi dalam waktu yang lebih lama seperti : Nasi, oatmeal, roti gandum, nasi merah, sereal, kentang dll jumlah yang dikonsumsi 1-2 posi ( 100 gr – 200 gr nasi)," ujarnya.

Lanjut dia, protein juga diperlukan untuk memperkuat sistem imunitas/kekebalan tubuh agar selama puasa kita tidak sakit

"Dapat diperoleh dari daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, susu, yogurt, keju, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jumlah konsumsi 1-2 porsi (50 – 100 gr)," ungkap dia.

Tambah dia, konsumsi sayuran dan buah-buahan sangat penting pada makan sahur yang dapat meningkatakan imunitas tubuh karena kaya vitamin dan mineral.

"Vitamin dan mineral yang diperlukan untuk mempertahankan kesehatan tubuh, seperti Kalium, Asam folat, vitamin A, vitamin E, vitamin C, zat Besi, dan Magnesium. Dapat di konsumsi sayuran 2 porsi," jelasnya.

Selain itu, minum air sebanyak 2 gelas atau lebih saat sahur.

Hindari konsumsi gorengan dan santan,makanan pedas, asam, terlalu manis, makanan yang mengandung gas seperti nangka, kol, duren tingkatkan konsumsi serat larut, hindari kopi, teh & minuman bersoda karena kita jadi sulit tidur, sering BAK & gangguan lambung/kembung.

Sedangkan untuk makanan berbuka puasa.

Saat berbuka puasa, konsumsilah makanan yang cepat diserap oleh tubuh.

Sehingga, energi tubuh yang hilang saat puasa cepat tergantikan, dan tidak merasa lemas lagi.

"Makanan yang cepat diserap tubuh adalah makanan jenis karbohidrat sederhana, makanan yang rasanya manis seperti : kurma, atau buah. Konsumsi kurma sangat disarankan saat berbuka karena kandungan glukosa, fruktosa dan sukrosanya," jelasnya.

Di samping itu kurma juga kaya serat, kalium, potasium dan vitamin A.

"Saat berbuka kita harus mengganti cairan dan elektrolit tubuh yang hilang serta menaikkan kadar glukosa darah agar stabil. Minum air putih lebih baik," ungkap dia.

Setelah sholat magrib barulah mulai makanan besar atau makanan lengkap, dianjurkan makanan mengandung protein dan rendah lemak agar kita tidak cepat lelah ( hindari berbuka dengan makanan yang digoreng dengan tepung terigu ).